¿Cómo correr 21k y 42k sin entrenamientos de distancias largas?

¿Cómo correr 21k y 42k sin entrenamientos de distancias largas?

    Para un corredor popular común como yo, cuando se inscribe a un evento es para mejorar su marca personal. Tratar siquiera acercarse a los tiempos de un atleta africano luce bastante lejano, por no llamarlo imposible. Correr a 3 min/km, ni imaginarlo. Habrá quienes digan que han corrido a ese ritmo, pero difícilmente habrá quien sostenga y compruebe haber corrido a esa intensidad durante 15k, 21k o 42k. Estaríamos tratando ya con un atleta profesional, posiblemente que ha participado en certámenes internacionales. El grueso de los corredores populares manejamos ritmos de 6min/km, 5min/k, algunos en 4min/km y corredores ya más avanzados unos segundos por debajo.
    A menudo encontramos planes de entrenamiento con diversos objetivos; bajar de las 2 horas en un medio maratón, la mítica distancia de Filipides en menos de 4 horas, etc. Todos con un factor común: distancias largas cada domingo o algunos planes más benévolos con dos al mes.

¿y si te dijera que se puede correr un maratón o un medio maratón sin hacer todas esas distancias largas?

    Te parecería una locura. Kipchoge hace entre 200 y 220 km a la semana, lo acaba de decir. Pero él no es una persona normal, vaya, en sentido que él no es un corredor popular. Lleva años en el negocio, vive de ello. Detrás hay todo un equipo de expertos. Él no tiene que dedicarse a otra actividad para ganar plata. No es oficinista, constructor, ingeniero, vendedor de seguros, estudiante universitario. Su rollo es completamente distinto. Por esa razón TRATAR DE IMITARLO ES UN ABSURDO, de momento. ¿Podemos correr como él? la respuesta es un rotundo NO. Tendríamos que remontarnos a nuestra etapa de juerga, cuando muchos bebíamos como si no hubiese un mañana o nos metíamos cuanta comida chatarra había en el refrigerador. Antes de cambiar nuestros hábitos alimenticios, cuidar nuestra salud. Mucho antes, cuando gastábamos el dinero en otras prioridades y no en la carrera del domingo, el nuevo reloj Garmin, los nuevos tenis Nike que me harán volar. Que quede claro, ni la aplicación ni los tenis que usa Bekele te harán correr como él. Es en cambio la disciplina y constancia lo que te llevarán a cumplir con tus objetivos personales. Aplica para casi cualquier ámbito. 

    Si puedes gatear puedes correr un maratón ¿o cómo era?, todo está en la mente y es cierto. Casi siempre la mente es la primera en claudicar cuando de fracasar se trata. Pero por más poderosa que sea tu mente, poco o nada podrás hacer en un maratón si no entrenas. Bueno, tus posibilidades se verán reducidas. Tendrás menos herramientas para afrontar el reto. O tal vez el reto era hacerlo sin entrenamiento previo. Ya existen los maratones de 9 horas. Una falta de respeto para muchos, la oportunidad para otros. De cualquier manera para correr un maratón necesitas la coordinación de mente y cuerpo. Todos podemos correr 42 km, no es algo del otro mundo. Es la moda. En cualquier oficina, obra, tienda, familia, empresa hay maratonistas que ya fueron a sepa cuántos majors. Nunca faltan aquellos. 

    A razón de receta casera, para correr un maratón, sin cortar ruta (maratón internacional de la Ciudad de México), necesitas:

-Alimentación adecuada. 

-Fortalecer la mente.

-Equipo adecuado.

-Plan de entrenamiento que se adapte a tus necesidades. 

Esto último va dirigido a aquella necedad que muchos corredores podemos llegar a tener, aprendemos a la mala; después las temidas lesiones, cuando llega el día y sientes una pesadez extraordinaria sin haber corrido la prueba, resultado del sobre entrenamiento. Éste producido en resumidas cuentas, por  kilómetros basura. Es decir, imagina que te has tragado una pizza tamaño familiar, en consecuencia te sentirás mal, quizá tengas indigestión. Algo similar sucede cuando pillas un plan de entrenamiento. Es que aquí dice que hoy debo correr 12 km a ritmo suave y mañana 5 km para el domingo darle con todo a mi distancia larga de 35 km. Pero tu cuerpo pide un descanso. No tomaré ningún momento para tirarme a la hamaca porque en el plan dice que debo correr cierta cantidad de kilómetros para llegar al RP planteado.  

 Distancias largas a la larga cansan, si tu cuerpo no recibe suficiente descanso. Muchos llegamos lesionados a la prueba, con malla compresora, ligas en las pantorrillas, collarines, en fin. El cuerpo nos da señales y lo ignoramos porque todo está en la mente. El dolor es temporal pero la gloria para siempre....

   Con el método de excluir las distancias largas hay una pequeña trampa: sí vas a correr distancias largas, bueno solo una, la del día definitivo. No más. ¿por qué? Es sencillo, para ser más veloz necesitas acostumbrar tu cuerpo a ritmos explosivos (para tu cuerpo). De poco o nada sirve en términos de velocidad correr 37 km un domingo por la mañana y hacerlos en 3 horas y media o similares. Mejor esos 37 km los corro en el maratón al que quiero ir y ya solo le aumento 5 más para completar la prueba. Lo mismo sucede con los planes de entrenamiento de 21 km, ¿para qué correr 30 km dos semanas antes? porque así lo dice el plan, pero esos 30 km solo acumulan fatiga, recuerda que no somos corredores profesionales, sino populares. Y así el tío que se chutó 30 km al otro día lo ves en la oficina caminando como pato y deseando porque llegue el día para acabar con tanto sufrimiento.   

Correr no debe ser cuestión de sufrimiento

    Sabemos de los beneficios de correr, sin embargo, puede llegar a ser un tortura si lo hacemos de forma errónea, desde la técnica de carrera, la forma de respirar, hasta la ropa adecuada para correr, como elegir unos tenis adecuados de acuerdo a nuestra talla y tipo de pisada, son fundamentales para que correr sea placentero. Otro aspecto primordial es tener índices de masa corporal (IMC) y grasa corporal sanos. Si adelgazar tu quieres, no basta con correr, hay que modificar hábitos y fortalecer la mente. Que adelgazar sea consecuencia de tu nuevo estilo de vida, no al revés. Cuando tienes sobrepeso u obesidad es peligroso correr distancias largas, tampoco estoy diciendo que sea imposible. Pero el impacto que reciben las articulaciones es mayor. Lo ideal es primero tener un peso saludable antes de enfrentarse a los maratones y medios maratones. De lo contrario podría convertirse en una experiencia tortuosa. 

42 km no son muchos cuando...

    Dividimos el trabajo. Visto de otra forma la prueba reina del atletismo de fondo sería hacer cuatro veces 10 kilómetros y mi resto. O tal vez 8 repeticiones de 5 km y un poco más. O cualquier otro submúltiplo de 42. Mismo caso con los 21k, podemos seccionarlo a dos veces 10k y tres vueltas a la pista, cuatro series de 5 km, etc. El punto es establecer una distancia base y dominarla, me refiero a que puedas correr esos kilómetros sin cansarte, es decir, que después de correrla descanses y seas capaz de hacerlo de nuevo. Un máster en las distancias cortas. Es el caso de muchos atletas de élite, primero fueron campeones en cinco mil, diez mil y posteriormente se pasaron a las pruebas maratónicas. A las pruebas me remito. La diferencia es que ellos corren distancias largas para mejorar sus tiempos y porque se dedican al 100% además, tienen todo un equipo de profesionales detrás. La mayoría de nosotros no.

El plan es diseñar...  

 Uno que se adapte a tu persona. Imagina que tienes que ir a una boda y requieres comprar un traje nuevo, tardarás tiempo en escoger uno que te quede perfectamente. Te probarás unos cuyas mangas sean muy cortas, pero todo lo demás te quede bien. Es lo mismo que ocurre con los planes de entrenamiento, necesitas uno que se acople a ti y nadie mejor que tú sabe conoce tu cuerpo, las sensaciones que tienes al correr, áreas de oportunidad y lo que te hace falta para convertir de un 5k, 7k, 8k o 10k en tu distancia base. Para correr y dominar esas distancias requieres monitoreo de ti mismo, si realmente estás logrando el objetivo. Si el plan funciona o no, ¿cada día sientes mayor cansancio? ENTONCES EL PLAN NO FUNCIONA para ti. Habrá quien se acople a las exigencias, porque su cuerpo es distinto. También existirá quien replique que sin distancias largas es imposible correr un maratón, para esa persona. 
    Escucha a tu cuerpo, éste nos da señales cuando algo no marcha bien y de igual forma se nota cuando algo nos está funcionando. Una pequeña dolencia, molestia en el tendón, rodilla, tobillos, dale la importancia necesaria. Si dejas de entrenar una semana dos, no pasa nada, a menos que vivas de ello. Es mejor descansar un mes mientras sana la lesión que el médico te dé la mala noticia que ya no podrás volver a correr. Todo por seguir esa frase de que todo es mental. 

Entrena otras partes del cuerpo

UUn corredor de fondo tiene músculos más largos. Su composición no es tan vistosa como la de un fisico-culturista o corredor de 100m planos. Pero eso no significa que no deba hacer trabajo en el gimnasio. Su rutina será diferente, tendrá que trabajar músculos en específico. Es importante tener trabajados esos músculos para poder correr mejor. No basta con solo correr.

De series, Fartlek, Parciales negativos y más

Encontramos una pequeña variedad de entrenamientos, jugar a correr. 

Series: Sirven para mejorar velocidad, lo ideal es hacerlas en pista.

Fartlek: Consiste en aprender a controlar el ritmo. Es decir, se corre un tramo a cierto ritmo, el siguiente a un ritmo menor o superior y el siguiente ritmo al inicial. Así sucesivamente. Los tramos pueden variar; tenemos desde los 100 m, 200m hasta los 5km, dependiendo.

Parcial negativo: Este consiste en iniciar una ca carrera a ritmo semilento y concluirlo a un ritmo cercano a tu límite. Es bueno hacer parciales negativos dentro de tu distancia base. 

Carrera de recuperación: esta es ideal después de una competición o de haber corrido a ritmo elevado, cercano a tu umbral. Es a ritmo suave. No confundir con el derroche de kilómetros. Hacerla cuando sientas que tu cuerpo la necesita.

Cuando entrenas por tu cuenta es bueno leer literatura enfocada a tus metas. 

 

Aquí el plan de entrenamiento que diseñé para conseguirlo.